QUELS SONT LES BÉNÉFICES & COMMENT FAIRE À LA MAISON ?

Nous avons tous déjà mangé ou cuisiné des légumineuses, les achetant en conserve ou à cuire soi-même. Pourtant, de plus en plus, on entend parler d’une nouvelle façon de préparer ces protéines végétales de manière à optimiser leur potentiel nutritif : il s’agit de la germination.

Autrefois, il était d’usage de faire tremper et germer ses légumineuses et même ses céréales, noix ou graines. Nos ancêtres avaient découvert que lorsqu’ils ramenaient les graines à la vie avant de les manger, ils éprouvaient moins d’inconforts digestifs, et ce n’est pas pour rien : les protéines végétales contiennent des facteurs « anti-nutritionnels » qui sont majoritairement éliminés lors de la germination.

Qu’est-ce que la germination? C’est le fait d’éveiller le potentiel de vie qui sommeille en chaque semence pour bénéficier de ses propriétés. Il existe une grande variété de graines que l’on peut faire germer, et c’est ce qui rend l’alimentation végétale si variée et délicieuse en plus d’être saine!

Dans cet article, nous verrons notamment ce qu’on peut faire germer, quels sont les bénéfices de la germination et surtout, comment intégrer cette pratique simple et extraordinaire dans notre quotidien!

Attention, dans cet article, on ne parlera pas des pousses sur terreau (pousses de tournesol, pousses de « soja » qui sont en fait des haricots Mungo très germés, pousses de sarrasin, etc…) qui nécessitent plus d’équipement. Les graines de tournesol et de sarrasin complètes, en écales, ne peuvent pas être faites dans un germoir et nécessitent la pousse sur terreau, donc n’essayez pas de les faire pousser dans votre germoir car vous allez être déçus (les graines, sans les nutriments de la terre, vont à peine pousser et le petit germe demeurera dans la cosse, rendant le tout impossible à mâcher !)

Les différentes catégories de graines à germer :

Les petites pousses (graines mucilagineuses)

Cette catégorie de graines est celle qui forme les petits « tapis » de pousses blanches aux extrémités vertes. Elles sont aussi très intéressantes à faire pousser sur terreau, donnant alors des pousses plus longues et fournies. On les consomme surtout pour :

• Leur richesse en chlorophylle, un pigment vert alcalinisant et antioxydant
• Leur richesse en vitamines, minéraux et oligo-éléments
• Leur fraîcheur et leur vitalité
• Leurs fibres

Elles sont surtout utilisées en salade ou dans les sandwichs

Les graines qui entrent dans cette catégorie sont :

• La luzerne (la plus connue; goût frais et neutre agréable)
• Le trèfle rouge (goût légèrement sucré très agréable, ressemble à la luzerne)
• Le radis (goût fort comme un radis, mais plus jeune et donc plus doux)
• Le brocoli (qui goûte exactement comme le légume, mais contient davantage de nutriments comme le sulforaphane et l’indole-3-carbinol, des molécules anti-cancer)
• La moutarde (goût légèrement piquant)
• Le cresson (plus gluant et difficile à faire pousser)
• Le canola
• Le fenugrec
• Des pousses moins communes comme les pousses de basilic, de maïs, d’échalote ou de betterave

Les sources de protéines

Ce sont les graines à germer comme les légumineuses et les céréales. Elles constituent des sources de protéines et sont pareilles à des légumineuses en conserve, mais avec une valeur nutritive décuplée. Vous pouvez donc utiliser les légumineuses et céréales germées de la même manière que vous le feriez avec leurs consœurs sèches ou en conserves : dans des bols repas, des tacos, des salades, des chilis, des sauces à spaghetti, des soupes, etc…

Les graines qui entrent dans cette catégorie sont :

• Les légumineuses :
  • Les pois (verts, jaunes, chiches)
  • Les lentilles (vertes, brunes, françaises, noires, corail)
  • Les haricots (rouges, noirs, blancs, blancs à œil noir, azuki, Pinto, canneberges, tachetés, etc.)
  • Les fèves (de Lima, Mung)
  • Le soja
• Les pseudos-céréales :
  • Le quinoa
  • Le sarrasin blanc
  • L’amarante
• Les céréales, qui peuvent être au moins pré trempées avant cuisson :
  • Le riz
  • Le teff
  • Le sorgho
  • Le millet
  • Les grains de blé, kamut, orge, etc…
• Les noix et les graines (CRUES seulement; si elles ont été chauffées elles sont biologiquement mortes et ne peuvent être réactivées !), qui peuvent être pré trempées avant consommation, et parfois germées :
  • Les amandes
  • Les noix du Brésil
  • Les cajous
  • Les noisettes
  • Les pacanes
  • Les noix de Grenoble
  • Les graines de sésame
  • Les graines de tournesol (pas les graines entières, qui entrent dans la catégorie jeunes pousses, mais les graines écalées crues non salées)
  • Les graines de citrouille …

Les graines germées sont intéressantes pour :

• Leur apport en protéines (reconstruction musculaire et de nombreuses autres fonctions) → légumineuses et céréales principalement (mais aussi noix et graines)
• Leur apport en glucides (énergie)
• Leur teneur en minéraux et oligo-éléments importants comme le fer, le phosphore, le magnésium, le potassium, le calcium… (dépendamment de la graine)
• Leurs fibres (bonne hygiène de l’intestin, prévient la constipation et les problèmes associés comme les hémorroïdes, le cancer du côlon, les diverticulites, etc.)
• Leur aspect passe-partout et leur polyvalence dans les recettes (bols repas, burgers, sautés, chilis, tacos, pâtes, etc.)
• Leur teneur en bons gras essentiels à la santé → noix et graines

 

Bénéfices de la germination :

 

Pour ceux qui consomment régulièrement des noix, graines, céréales et légumineuses, le trempage et la germination ne sont pas un luxe, c’est en fait une nécessité, un processus très important pour une santé optimale et l’essence même de l’alimentation vivante et nourrissante !

Et pourquoi ?

 

• Une meilleure digestion

Certaines graines et noix, les céréales et surtout les légumineuses contiennent des facteurs antinutritionnels divers [1] comme les lectines, les inhibiteurs d’enzymes, l’acide phytique, etc. Ces molécules interviennent comme mécanismes de défense des végétaux. Elles sont notamment synthétisées afin de protéger les plantes lorsqu’elles sont sous forme vulnérable, comme un répulsif à leur consommation.

Les inhibiteurs d’enzymes, des facteurs antinutritionnels très présents, permettent à la graine d’entrer en « dormance » jusqu’à ce que les conditions optimales nécessaires à sa germination et à sa maturation (donc à sa reproduction pour perpétuer l’espèce) soient réunies. Ils empêchent les enzymes de la graine de s’activer à tout moment pour éviter qu’elle ne meure par manque de conditions adéquates.

Si nos ancêtres avaient compris l’importance du trempage et de la germination pour l’élimination de ces facteurs antinutritionnels, notre société industrialisée a éliminé ce savoir au profit de la production de masse et aux dépends de l’assimilation des nutriments. Il semble beaucoup plus logique de manger une graine vivante, réactivée par l’eau et pleine de potentiel, que de manger une graine endormie chargée en facteurs antinutritionnels.

Les inhibiteurs d’enzymes, comme leur nom l’indique, sont des molécules qui désactivent le potentiel de digestion de nos propres enzymes [2]. Ils vont inhiber l’action de nos enzymes digestives (essentielles pour digérer les nutriments comme les protéines, les lipides et les glucides) en se liant au site actif de celles-ci ou en les altérant, rendant les enzymes incapables de faire leur travail correctement. Les inhibiteurs d’enzymes sont entre autres responsables des ballonnements et inconforts digestifs lors de la consommation de légumineuses, car ils entravent la dégradation des protéines et des glucides, ce qui crée des gaz, de la fermentation et de la putréfaction.

Lorsqu’on fait tremper, puis germer les graines, on élimine une grande partie de ces inhibiteurs, car on place la graine dans les conditions optimales à son réveil. Comme la plante peut germer, elle n’a plus besoin de ses inhibiteurs d’enzymes, qui se retirent dans l’eau de trempage (c’est pourquoi il faut toujours jeter cette eau et non la réutiliser!).

• Une meilleure assimilation

Un autre facteur antinutritionnel retrouvé principalement dans l’enveloppe des céréales, mais surtout des légumineuses (et un peu dans les noix et graines), se nomme l’acide phytique. Pour schématiser, l’acide phytique se lie à certains minéraux (présents dans notre tube digestif sous forme ionique) lors de la digestion et, au lieu de nous permettre d’assimiler ces précieux minéraux, il entraîne leur transformation en sels insolubles qui seront éliminés de notre système par les selles. Nous éliminons ainsi ces minéraux importants au lieu de les absorber, on dit que l’acide phytique diminue la biodisponibilité de ces nutriments [4]. Il en va de même pour les lectines, d’autres types d’anti-nutriments présents dans les légumineuses, céréales, noix et graines.

Pour une personne qui ne mange pas beaucoup de noix, graines, céréales ou légumineuses, cette chélation se fait à un niveau très faible. Cependant, pour les gens qui en consomment beaucoup (par exemple parce qu’ils ont une alimentation végétale) et qui se retrouvent donc avec de plus grandes concentrations d’acide phytique alimentaire, cela peut causer sur le long terme certains problèmes de malabsorption du fer, du calcium, du zinc, etc., entraînant ainsi des carences.

La bonne nouvelle, c’est que le trempage et la germination des céréales et des légumineuses élimine la majeure partie de l’acide phytique et des lectines, pas entièrement, mais une bonne partie !

En ce qui concerne les préparations déjà faites à base de céréales (par exemple pour le pain), il est intéressant de privilégier les pains au levain, c’est-à-dire ayant subi une fermentation naturelle pour les faire gonfler plutôt que d’utiliser de la levure chimique. En effet, la fermentation au levain, qui se produit sur plusieurs heures, produit une acidité (pH d’environ 5.5) permettant l’activation d’enzymes contenues dans la farine, appelées phytases, et qui vont neutraliser les effets de l’acide phytique.

Si vous faites votre propre pain ou vos propres préparations (gâteaux, muffins, etc.) à base de farine, vous pouvez également mélanger la farine au liquide de la recette quelques heures (voire la veille) avant de faire la recette, en y ajoutant quelques gouttes de jus de citron [5] (pH de 2.5 qui sera dilué par les liquides). Cette acidité va alors activer les phytases… Merveilleux, n’est-ce pas?

Il est également préférable, pour les mêmes raisons, de consommer du soja sous forme fermentée (miso, tempeh, et même tofu fermenté qui commence à faire son apparition sur le marché), car la fermentation favorise la dégradation de l’acide phytique pour une meilleure assimilation des nutriments [6].

• Une plus grande valeur en vitamines et en minéraux

Un autre aspect fascinant de la germination est qu’elle permet d’augmenter la valeur nutritionnelle des graines. En effet, en ramenant la graine à la vie, celle-ci s’active pour commencer à pousser et produit de magnifiques vitamines et minéraux sous forme active que nous pourrons consommer.

La germination peut parfois augmenter jusqu’à 600% la teneur en certains vitamines et minéraux d’une graine !

Par exemple, la teneur en vitamine B2 d’un grain d’orge sec est de 0.9 microgramme par gramme et 7.2 Microgrammes par gramme pour un grain germé…

Les vitamines du groupe B ainsi que certains minéraux voient ainsi leurs valeurs optimisées dans les graines germées.

Il arrive même que certaines vitamines qui sont absentes du grain sec « apparaissent » dans les graines germées. C’est notamment le cas de la vitamine C, qui n’est pas présente dans le blé sec mais qui peut aller jusqu’à 14 mg par 100 g en quelques jours de germination, d’où l’intérêt de faire germer ses propres grains et de manger le plus possible de pains germés, de farines germées, etc.

• Une plus grande concentration en nutriments que les aliments ayant terminé leur croissance

Les jeunes pousses ont, comme mentionné plus avant, un fort potentiel nutritif du fait qu’elles sont en pleine croissance. Elles contiennent donc davantage de nutriments que les mêmes aliments ayant poussés à maturité.

Ainsi, les pousses de brocoli, maïs, betterave ou radis contiennent davantage de nutriments que les aliments en eux-mêmes. Par exemple, 28 g de pousses de brocoli contiennent autant de sulforaphane (molécule anti-cancer puissante) que 1 kg de brocoli [7]! Par ailleurs, comme on mange les pousses de brocoli crues, on préserve davantage de sulforaphane que dans un brocoli cuit.

• Une source de chlorophylle

Les petites pousses en croissance exposées à la lumière, produisent de la chlorophylle, un pigment vert contenu dans les plantes et dont les nombreuses vertus sont de plus en plus reconnues.

La chlorophylle est très alcalinisante et favorise l’équilibre métabolique du corps,  prévenant ainsi de l’inflammation. Elle est également une source d’antioxydants qui aident à lutter contre les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré de nos cellules. Elle favorise aussi une bonne odeur corporelle (sueur, haleine), aide à éliminer les toxiques et aiderait à l’absorption du fer, en plus d’avoir un effet antiseptique favorable pour un intestin sain.

Cette belle chlorophylle se retrouve évidemment dans les légumes verts (chou kalé, épinards, laitue), mais également dans les jeunes pousses germées, ce qui donne une raison supplémentaire de les consommer!

• De la « fraîcheur » toute l’année

Nous savons tous que l’hiver peut être rude non seulement pour notre humeur, mais également pour notre épicerie qui, malheureusement, est souvent bien plus défraîchie qu’en été, saison de l’abondance. Les légumes et les fruits que l’on consomme durant cette saison froide manquent généralement de fraîcheur, ce qui diminue grandement leur qualité et leur valeur nutritionnelle en vitamines et en minéraux.

Ce qui est fantastique, c’est que les germinations, elles, peuvent être réalisées à la maison toute l’année pour un bouquet de verdure et de fraîcheur même en plein hiver!

• L’évitement de substances toxiques

Les aliments en boîtes de conserve sont tout sauf naturels. Il y a moins de 200 ans, ce processus de conservation n’existait même pas; il est apparu avec l’industrialisation, vers le milieu du 20e siècle, alors que les gens ont commencé à aller sur le marché du travail, à cuisiner de moins en moins et surtout, à cesser de produire eux-mêmes leurs aliments (légumes du jardin et des champs agricoles, etc.).

Les conserves, pour être gardées longtemps sur les étagères, sont aseptisées à haute température (plus de 120 degrés Celsius) pour détruire les bactéries possiblement présentes. Cela détruit également de nombreux nutriments présents dans les aliments. La conserve peut ainsi être conservée durant des mois (bonjour la fraîcheur !) avant d’être consommée.

Les légumineuses en conserve, en plus de voir leur valeur nutritionnelle diminuée (elles sont malheureusement plus mortes que vivantes, au contraire des germinations), sont également riches en facteurs antinutritionnels causant ballonnements, inconforts digestifs et malabsorption de plusieurs nutriments.

Finalement, les boîtes de conserve contiennent de nombreuses substances qu’il serait préférable d’éviter, comme le bisphénol A dans les films plastiques qui recouvrent le couvercle et les côtés de la conserve [8][9] et dans laquelle les légumineuses baignent durant une longue période avant d’être consommées. Le bisphénol A (BPA) est une substance associée à différents désordres endocriniens (comme l’infertilité, la puberté précoce, les cancers hormonodépendants et des syndromes métaboliques multiples comme le syndrome des ovaires poly kystiques [10]. Pour les gens qui consomment beaucoup de conserves, mais également de l’eau en bouteille de plastique et plus encore, l’exposition au BPA peut donc avoir des impacts négatifs sur la santé.

• Une économie de temps

Certaines personnes, voulant justement éviter les conserves, achètent leurs légumineuses (et céréales) sèches, de manière à les faire cuire elles-mêmes. Or, la cuisson de pois chiches secs (en plus de contenir tous les facteurs antinutritionnels mentionnés plus avant) peut généralement prendre entre une et deux heures!

Lorsque les légumineuses sont pré trempées, puis germées, elles ont déjà absorbé l’eau dont elles avaient besoin et vont donc cuire beaucoup plus rapidement. Il en va de même pour les céréales : le quinoa germé cuit en moins de cinq minutes (contre vingt pour le quinoa sec), le riz brun pré trempé douze heures cuit en vingt minutes (contre quarante pour le riz sec), et les pois chiches germés cuisent en vingt minutes seulement dans de l’eau bouillante! De quoi sauver du temps dans un horaire chargé!

Parenthèse pratique pour ceux qui n’ont pas toujours le temps de planifier leurs repas et préfèrent les conserves pour l’aspect rapide pratique en cas d’oubli, voici une technique pour avoir des légumineuses germées prêtes en tout temps : faire germer les graines en grande quantité, puis cuire dans l’eau bouillante, les laisser refroidir et les congeler dans des sacs conservation.

Ainsi, quand on a besoin de quelque chose de rapide pour se dépanner, il suffit de prendre un sac au congélateur et hop, le tour est joué !

• Une économie d’argent

La germination est également un processus économique. Gardons à l’esprit que des légumineuses sèches vont environ tripler de volume lorsque germées. Un sac de 500 g de pois chiches secs donnera ainsi environ 1,5kg de pois chiches germés. Non seulement c’est plus pratique, car les légumineuses sèches se conservent longtemps et peuvent être utilisées en quantité désirée en temps et lieu, mais en plus, acheter un sac biologique coûte beaucoup moins cher qu’une conserve et ce, pour une plus grande quantité!

Il en va de même pour les petites graines à germer comme la luzerne, dont une quantité minuscule doit être utilisée à chaque fois. Un sac de 250 g de luzerne peut facilement donner plus d’une vingtaine de plateaux de semence d’environ 20 cm de diamètre.

La germination, c’est donc meilleur pour la santé et pour le portefeuille!

• Un bien-être global

En mangeant des protéines végétales hautement assimilables (grâce à la germination), actives et vivantes, on donne à notre corps des acides aminés, des minéraux et des nutriments de qualité pour une meilleure santé globale. On se nourrit d’aliments vivants qui stimulent l’énergie vitale de notre corps et de notre esprit!

 

Comment faire de la germination à la maison en quelques étapes faciles

Ce qu’il nous faut :

• Des graines de qualité biologique (aucun pesticide et une meilleure qualité de graines qui assureront une germination optimale)
• De l’eau, pour faire tremper et rincer vos graines (ce peut être de l’eau du robinet)
• Une pièce avec fenêtre, car les germinations ont besoin de lumière pour croître et pour produire de la chlorophylle
• Un germoir (différentes options) :

• Option 1 : une simple passoire, idéalement en caoutchouc et avec des trous pas trop gros (idéalement pas de passoire avec du fil de métal, car cela peut rouiller sur les germinations). Cette méthode est recommandée pour les germinations de légumineuses, car il y a beaucoup d’espace et que cela permet d’en faire de grandes quantités tout en étant sanitaire (bonne aération et bonne capacité de rinçage).

Cela ne fonctionne pas vraiment avec les petites graines (luzerne) car elles passent dans les trous.

 

• Option 2 : un pot en verre, sur lequel on met une gaze ou moustiquaire entouré d’un élastique pour le faire tenir

   

  (pas le couvercle en métal, qui peut rouiller). Le pot sera ensuite incliné dans un angle de 45° en l’accotant dans un bol ou sur un support. Cette méthode est recommandée pour les pseudo-céréales et les légumineuses, mais pas pour la luzerne et autres graines de même catégorie, car le rinçage aura tendance à écraser les petites pousses et à empêcher une belle croissance.

 

• Option 3 : acheter un germoir du commerce. Un modèle de germoir à plateaux, car c’est le modèle idéal pour les petites graines, qui ne sont pas brusquées par le rinçage (leurs racines demeurent fixes plutôt que d’être envoyées dans tous les sens comme dans le pot en verre) et peuvent bien s’élever vers le ciel.

 

Les étapes :

• Pour les luzernes, radis, moutarde… (petites pousses) = environ 5 jours :

Faire pré tremper les graines, afin qu’elles absorbent l’eau nécessaire à leur croissance. Il existe sur Internet des tableaux compliqués avec des heures de trempage pour chaque type de graines mais, honnêtement, la règle du 6h fonctionne bien pour les petites graines style luzerne ainsi que les pseudo-céréales ou 12h pour les légumineuses.

Mettre environ 1 à 2 c. à café de graines (selon la grosseur de votre germoir) dans un bol avec une petite quantité d’eau (moins d’une tasse) et vous laissez reposer à température pièce durant 6h avant d’égoutter.

Une fois les graines pré trempées, on les égoutte avant de les mettre dans le germoir choisi.

À noter :

Certains germoirs faits pour conserver l’humidité, vous n’avez pas besoin de faire pré tremper vos graines.

Une fois vos graines dans le germoir, il faut les rincer matin et soir durant deux jours. Après deux jours, quand un petit germe blanc est sorti de la graine et que les pousses commencent à s’élever vers le ciel, il faut cesser d’arroser (car le jet d’eau écrase les pousses et les rend molles et plus favorables à la moisissure), les humidifier légèrement à l’aide d’un petit pulvérisateur à eau suffit. Cela va conserver l’humidité des pousses sans les affaisser.

Au bout de 3 jours de vapeur d’eau (donc 5 jours au totalJ), les pousses vont avoir atteint plusieurs centimètres de hauteur et être prêtes à consommation.

Lorsque les pousses sont prêtes, vous pouvez les cueillir en les « arrachant » de leur base, simplement en tirant légèrement dessus, puis les ranger dans un bol et les mettre au réfrigérateur. Elles se conservent en moyenne jusqu’à 5 jours.

Astuce : dans les petites germinations qui forment un tapis, il est normal que certaines petites graines n’aient pas germé et restent dures; ces petites graines se retrouvent parfois sous les dents en mangeant et ce n’est pas très agréable. Il en va de même pour la petite cosse brune des graines qui se dépose à la surface de celles-ci lorsqu’elles germent. C’est pourquoi il est préférable de rincer les pousses de cette manière avant de les consommer : mettre les pousses fraîchement cueillies dans un bol rempli d’eau et secouer légèrement. Ainsi, les graines dures non germées vont tomber au fond, tandis que les cosses vont flotter à la surface et pourront être retirées avec une cuillère. Une fois les pousses bien rincées de cette manière, les déposer sur un linge propre et les essuyer en les tamponnant délicatement, puis les mettre dans un bol ou autre contenant avec un essuie-tout (pour absorber l’humidité produite par le rinçage). Elles se conservent ainsi en moyenne 5 jours aussi, mais plus vous essuierez efficacement vos pousses, mieux elles se conserveront !

• Pour les pseudo-céréales (quinoa, sarrasin blanc) = environ 2-3 jours :

Le principe est exactement le même pour le quinoa et le sarrasin, qui sont des pseudo-grains assez fragiles. On les fait donc tremper 6h, puis on les égoutte dans une passoire à petits trous, un pot en verre ou un germoir. On les rince matin et soir, puis au bout de 2-3 jours un germe blanc va apparaître et pousser. Lorsque le germe a atteint quelques millimètres de longueur, on peut faire cuire les grains : faire bouillir de l’eau (avec par exemple un cube de bouillon de légumes maison, un peu de sel ou des épices et aromates, voire même une gousse d’ail …), puis on verse le quinoa ou le sarrasin. La cuisson de ces céréales germées est assez rapide : moins de 5 minutes pour le quinoa germé (contre 20 minutes pour le sec) et environ la même chose pour le sarrasin.

À noter :

Le sarrasin, à cause de sa haute teneur en glucides, produit après trempage un film gluant lorsqu’on le rince; c’est normal. Pour cette raison, vous pouvez rincer votre sarrasin jusqu’à 3 ou 4 fois par jour, pour l’aider à éliminer cette viscosité.

• Pour les légumineuses = environ 2-3 jours :

Les légumineuses sont les plus simples et les plus rapides à faire germer. Si vous débutez dans les germinations, vous allez aimer la simplicité de la germination des lentilles, pois chiches, fèves Mung et haricots.

Il faut d’abord les faire tremper 12h. Les graines étant grosses, elles ont besoin d’absorber un bon volume d’eau. Ne pas hésiter à mettre environ 2 fois plus d’eau que de graines. Il est à se rappeler que les légumineuses vont en moyenne tripler de volume, donc il faut prévoir la place dans le germoir !

Les légumineuses peuvent être germées dans n’importe quoi : germoir, pot en verre ou passoire. L’option passoire permet d’en faire germer un gros volume à la fois, ce qui est pratique lorsqu’on veut en préparer un grand volume d’avance à conserver (congélation).

Une fois trempées, on transfère les légumineuses dans le germoir choisi et on les rince matin et soir. Cela prend environ 3 jours avant que les légumineuses soient prêtes.

Quand les légumineuses sont germées, on peut :

• les consommer crues uniquement pour les lentilles et les fèves Mung,
• les faire cuire dans le cas de toutes les autres légumineuses (qui perdront encore plus d’acide phytique et d’inhibiteurs d’enzymes via la cuisson).

Il suffit de faire bouillir de l’eau (en y ajoutant éventuellement du bouillon de légumes maison et du sel), puis de cuire les légumineuses une vingtaine de minutes. Conservation environ 5 jours au réfrigérateur ou congélation possible !

À noter :

Il est possible que certaines graines plus vieilles que d’autres aient plus de difficulté à germer. Si, après quelques jours de rinçage, vos graines ne germent toujours pas, cuisez-les telles qu’elles (sinon, elles vont commencer à sentir mauvais). Il est possible que certaines graines soient moins propices à la germination…

Les germinations ne sont PAS sensées sentir mauvais. Si vos germinations deviennent gluantes ou se mettent à puer, ce n’est pas normal. Mieux vaut les jeter. Si vos germinations sont fréquemment bien rincées et qu’elles ne sentent pas, il n’y a pas de risque pour la santé; il suffit d’avoir une bonne discipline et de bien rincer ses graines.

Autre point : Il est préférable de toujours tremper le riz (ou autres céréales) au moins 12h avant de le cuire, ce qui permet de retirer certains facteurs antinutritionnels et de le faire cuire plus rapidement.

De même, faire tremper les noix et les graines pour en retirer les mêmes bénéfices.

Les noix et les graines peuvent tremper en moyenne 6h (pas plus, sinon elles deviennent souvent trop ramollies). Le seul bémol est que les noix et graines pré trempées, se conservent moins longtemps et doivent être consommées rapidement ou conservées quelques jours au frigo.

Alors pour votre santé, plus d’hésitation, lancez-vous dans cet univers fascinant et plein de vie de la GERMINATION !

 

[1] [2] [3] [6] http://www.acteur-nature.com/articles-divers-sur-le-monde-du-bio-et-du-naturel/les-anti-nutriments-ou-la-face-cachee-des-aliments-dorigine-vegetale.html

[4] Lisbeth Bohn, Anne S. Meyer et Søren K. Rasmussen, « Phytate: impact on environment and human nutrition. A challenge for molecular breeding », Journal of Zhejiang University. Science. B, vol. 9, no 3,‎ 31 mai 2017, p. 165–191

[5] Bergman Eva-Lotta et al., Optimal conditions for phytate degradation, estimation of phytase activity, and localization of phytate in Barley (Cv. blenheim) (http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=837756)

[7] https://www.instagram.com/p/Bs80B0chzfj/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=pp93qoefvoaa&fbclid=IwAR2ddncf8OqavLVKn8Fg_pV15x3n5H9y_BofFiIH-8Ig4ZUUOP2_x5dPovs

[8] POLIQUIN, Carole et ISITAN, Isaac. Homo Toxicus [film reportage], 2008, Québec, Les productions ISCA Inc.

[9] [10] KONIECZNA, A., RUTKOWSKA, A. et RACHON, D. du Department of Clinical and Experimental Endocrinology de l’Université Médicale de Gdansk Gdynia (Pollande). « Health risk of exposure to Bisphenol A (BPA), En ligne sur Pud Med], 2015, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25813067